Sciatique et télétravail : soulager la douleur

Le télétravail est devenu la norme pour beaucoup de Parisiens. Mais rester assis de longues heures dans un environnement non ergonomique peut déclencher ou aggraver une sciatique. Voici comment aménager votre poste et adopter les bons réflexes pour protéger votre nerf sciatique.

Position assise prolongée : pourquoi ça aggrave la sciatique

La position assise comprime le nerf sciatique, surtout si votre chaise ne soutient pas correctement la courbe lombaire. Après 45 minutes assis, la pression sur les disques L4-L5 et L5-S1 augmente significativement. Le piriforme, muscle profond du fessier, se raccourcit et peut comprimer directement le nerf sciatique. C’est pourquoi la douleur s’intensifie souvent en fin de journée de télétravail.

Exercices du piriforme : la routine anti-sciatique

Le syndrome du piriforme est souvent confondu avec la sciatique classique. Pour étirer ce muscle, allongez-vous sur le dos, croisez la cheville du côté douloureux sur le genou opposé et tirez doucement le genou vers la poitrine opposée. Maintenez 30 secondes, relâchez, répétez 3 fois. Faites cet exercice matin et soir, et après chaque période de 2 heures assises.

Aménager votre poste de télétravail

Votre chaise doit permettre à vos pieds de reposer à plat au sol, vos genoux à 90°. Ajoutez un support lombaire (coussin ou serviette roulée) dans le creux de votre dos. L’écran doit être à hauteur des yeux et à distance d’un bras. Si vous travaillez sur un ordinateur portable, utilisez un clavier et une souris externes avec un support pour rehausser l’écran.

Alternance assis-debout : la clé de la prévention

L’alternance entre position assise et debout est l’un des meilleurs moyens de prévenir la sciatique. Un bureau assis-debout est idéal, mais une solution simple consiste à poser votre ordinateur sur une étagère haute ou un meuble pendant 20 à 30 minutes toutes les 2 heures. En position debout, gardez un pied légèrement surélevé sur un repose-pied pour soulager la lordose lombaire.

Quand le télétravail ne suffit plus : consulter un chiropracteur

Si la douleur descend sous le genou, si vous ressentez des fourmillements persistants dans le pied, si la position assise devient insupportable malgré les aménagements, ou si la douleur perturbe votre sommeil, il est temps de consulter un chiropracteur. Un traitement précoce empêche la sciatique de devenir chronique et permet un retour rapide à un télétravail confortable.

Le télétravail n’est pas condamné à aggraver votre sciatique. En aménageant correctement votre poste, en pratiquant les bons exercices et en alternant les positions, vous pouvez travailler confortablement. Si la douleur persiste, n’attendez pas — un traitement chiropratique ciblé peut vous soulager rapidement.